[lifestyle]불안감 극복하기

미 불안우울증협회(Anxiety and Depression Association of America)에 따르면 미국 성인 중 4천만명 정도가 불안장애를 겪고 있습니다. 불안장애는 가장 흔한 정신건강질환임에도 불구하고 불안장애가 있는 사람 중 36퍼센트만이 치료를 받는 실정입니다.

불안장애는 의학적으로 진단 가능한 질병이긴 하지만 꼭 불안장애가 없다 하더라도 때때로 혹은 지속적으로 드는 부정적인 생각 때문에 일상생활이 힘겹게 느껴질 수 있습니다.

불안장애 진단을 받았거나 혹은 종종 견딜 수 없이 힘들다는 생각이 든다면, 불안한 감정을 완화시킬 수 있는 대처 방법과 대응 전략을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 불안한 감정을 숨기기보다는 정신건강문제를 예방하려는 태도가 바람직합니다.

그럼, 불안감에 대처하는 방법을 함께 살펴보도록 하겠습니다.



명상

불안한 감정을 해소하기 위해 다양한 방식을 시도해보는 게 도움이 될 수 있습니다. 미 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention or CDC)의 2018년 연구에 의하면 요가나 명상 같은 대안적 치료법이 인기를 끌고 있습니다.

다양한 방식으로 진행된 연구에서 2012년에서 2017년 사이 명상을 하는 미국 성인의 비율이 4.1퍼센트에서 14.2퍼센트로 증가했다는 사실이 밝혀졌습니다. 그렇다면 명상이 정말 불안감 해소의 해결책이 될 수 있을까요?

의학 저널 ‘사회 인지 및 정서 신경과학(Social Cognitive and Affective Neuroscience)에 게재된 2014년 연구에 따르면 20분간 마음 챙김 명상(mindfulness meditation)을 하면 뇌의 전반적 활동이 줄어들면서 불안감이 감소할 수 있습니다.

이 외에도 명상이 불안감 해소에 도움이 된다는 연구가 많습니다. 존스 홉킨스 대학 연구자들은 19,000개의 명상 관련 연구를 조사한 내용의 결과를 발표하며, 명상이 실질적으로 불안감과 스트레스 같은 감정에서부터 신체적 고통까지 줄여줄 수 있다고 밝혔습니다.

명상을 시작할 수 있는 방법은 다양합니다. ‘스톱, 브리드&씽크(Stop, Breathe, & Think)’나 ‘헤드스페이스(Headspace)’같은 앱을 사용해 어디에서나 명상을 할 수 있습니다. 보다 전통적인 방식의 명상을 원한다면 문화 센터나 요가 스튜디오, 학교 등에서 진행되는 수업을 수강하는 것도 좋습니다.


운동

명상 뿐만 아니라 운동도 불안감을 줄일 수 있는 손쉬운 방법입니다. 2013년 정신의학최신연구(Frontiers in Psychiatry)저널에 게재된 한 기사는, 다양한 동물관련 연구를 검토한 결과 운동을 하면 불안감이 줄어든다는 상관관계가 드러났다고 밝혔습니다. 기사에 따르면 운동을 하면 엔도르핀이 분비되어 기분도 좋아집니다.

그러나 분명 운동 중에서도 더 효과적인 운동이 있습니다. 기사에서는 자기 효능감(자신이 어떤 일을 성공적으로 수행할 수 있는 능력이 있다고 믿는 기대와 신념)을 높일 수 있는 운동이 불안감 해소에 적합하다고 말합니다.

무술은 자기 통제감을 되찾고 강인함을 기를 수 있는 인기 있는 운동입니다. 무술이 모두에게 적합한 운동은 아니지만, 모든 종류의 신체운동 에너지 레벨을 높여주고 수면의 질을 높이는 등 건강에 이롭습니다.


치료 

운동과 명상은 걱정과 긴장감을 줄여줄 수 있지만 모두에게 해결책이 되는 것은 아닙니다. 심각한 정신 관련 문제를 겪고 있을 경우 전문가의 치료가 필요합니다.

지속적인 불안감을 느낀다면 정신 건강 질환을 앓고 있을 수 있습니다. 미국심리학회 (American Psychological Association)가 제시하는 불안감과 관련된 정신건강 문제는 다음과 같습니다.

  • 외상 후 스트레스 장애(PTSD): 트라우마를 경험한 경우 PTSD에 시달릴 수 있습니다. PTSD로 고통 받는 사람들은 당시 트라우마를 재경험하거나 다양한 요인으로 인해 당시 트라우마를 떠올리고는 합니다. 계속 이러한 트라우마나 끔찍한 상황을 떠올리게 되면 행복하고 생산적인 삶을 이어나가는데 걸림돌이 될 수 있습니다.
  • 범 불안장애(Generalized anxiety disorder or GAD): GAD로 고통 받는 사람들은 지속적으로 긴장감과 불안감을 느낍니다. 항상 무언가 잘못될 것 같은 감정을 느끼고 일상의 모든 일에 관해 지나치게 걱정을 합니다.
  • 사회불안장애(Social Anxiety Disorder): 사회불안장애가 있는 경우 사회적인 교류를 해야 하는 환경에서 불안감을 느끼며 타인과의 교류를 피합니다. 따라서 친구 사귀기를 어려워하며 사회구성원으로써 제대로 기능하지 못합니다.
  • 강박장애(Obsessive Compulsive Disorder or OCD): 강박적인 생각과 행동을 보이며 이로 인해 행복하고 생산적인 삶을 살기가 어려워집니다.
  • 공황장애(Panic Disorder): 공황장애가 있는 사람들은 자주 공황 발작을 겪습니다. 공황발작이 오면 숨쉬기가 힘들고 심장이 빠르게 뜁니다. 공황 발작은 특별한 이유 없이 예상치 못하게 나타날 수 있기때문에 공황장애를 겪는 사람들은 지속적인 불안감을 안고 살아갑니다.

위의 정신질환은 모두 흔하게 발견됩니다. 하지만 정신질환이 실제 있는지 알아보려면 의학 전문가와 상담을 해야 합니다. 여러분의 증상에 대해 전문가가 정확하고 명확하게 설명해 줄 수 있을 것입니다. 치료 전문가의 도움을 받는 것도 정신건강을 향상시킬 수 있습니다.

정신질환 치료에 인지행동치료(Cognitive behavioral therapy or CBT)가 효과적이라는 사실이 검증되었습니다. 2011년 의학저널 임상신경과학(Dialogues in Clinical Neuroscience)에 실린 기사에서, 크리스찬 오테(Christian Otte)박사는 다수 연구의 메타 분석을 통해 CBT가 효과적이라는 결론을 내렸습니다.

오테 박사는 마음 챙김(mindfulness)에 기반한 치료, 즉 명상을 통한 치료가 효과적이라는 결론도 냈습니다. 개인에게 맞는 적절한 요율의 치료사를 찾으려면 시간이 좀 걸리기 마련인데, 좀 더 쉽게 찾을 수 있는 방법들이 있습니다.

예를 들어 같은 지역 내 사람들을 적절한 요율의 치료사와 연결해주는 ‘오픈 패스 심리치료 단체(Open Path Psychotherapy Collective)’를 활용해 볼 수 있습니다.

 

친구나 가족에게 감정을 털어놓기

미 정신건강협회(Mental Health America)에 의하면 미국 남성은 여성보다 낮은 가격에 심리치료를 받으려고 하는 경향이 있습니다. 그 이유는 남성들은 대부분 자신의 증상을 대수롭지 않게 여기고 싶어하며 자신의 문제에 대해 이야기하기를 꺼리기 때문입니다. 더 심각한 문제는 통계에 따르면 젊은 남성이 여성보다 정신 질환을 앓을 가능성이 더 높다는 것입니다.


불안감으로 인한 신체적 증상 완화

모든 면에서 불안한 감정은 치료를 미루거나 방치해서는 안 되는 문제입니다.

불안감, 혹은 불안한 성향을 완화시키기 위해 시도해 볼 수 있는 다양한 방법이 있습니다. 전문가와 상담을 해볼 수도 있고, 가족 혹은 친구에게 털어놓을 수도 있으며, 운동, 명상 혹은 앱을 사용해 자신의 상태를 판단해볼 수도 있습니다. 그러나 스스로 마음을 먹고 노력해보지 않는다면 증상이 완화되기는 힘들 것입니다.





(출처: www.forhims.com)

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